А вы знали, что тревога – это разновидность страха?
Тревога – это неопределенный, безотчетный страх. Возникает в результате активного фантазирования будущего, ожидания человеком чего-то значительного в условиях неопределенности, ожидания опасности (угрозы). При этом события еще не наступили, а в фантазиях будущего уже прогнозируются неудачи («а вдруг..»). В отличие от конкретного страха, тревога часто понимается как переживание неопределенной угрозы человеку, как социальному существу. Опасности подвергаются ценности человека, представления о себе, положение в обществе.
Так, получив нежелательную для вас оценку за экзамен, вы, например, тут же начинаете себе представлять, как жизнь «пойдет по наклонной», что перспективы в карьере маловероятны, видите себя неуспешным и одиноким. Одновременно к этим мыслям могут подключиться и размышления о прошлом: сожаления обо всех вечерах, которые вы посвятили не занятиям, а веселым вечеринкам.
Казалось бы, что тут не так? Ведь прогнозирование результатов, планирование будущего, способность делать выводы на основании ошибок прошлого – полезно, так как все это включается в навыки выживания.
А дело в том, что только размышляя о неудачах и ошибках прошлого – вы не учитесь на прошлом опыте и беспокоитесь понапрасну, «запугивая» себя все больше (а возможно еще и окружающих вас людей). Люди, охваченные тревогой, сливаются со своими пугающими мыслями.
Различные исследования показали, что люди склонны к предубеждениям, когда обрабатывают информацию, связанную с угрозами. При этом негативная информация захватывает внимание и память сильнее, чем позитивная. Испытывая эмоции угрозы (страх, гнев, беспокойство, отвращение), у человека сужаются внимание, мышление, воображение и мотивация до источника угрозы. И происходит так, что все потребности человека служат принципу безопасности.
Предубеждения, в свою очередь, связаны с негативным прошлым опытом – своим, друзей, знакомых и т.п. И происходит следующее: когда человек прокручивает «в голове» негативные мысли, постоянно к ним возвращаясь – он застревает на негативе. Застревание на негативе часто затратно по времени, негативно сказывается на эмоциональном состоянии и не приводит ни к какому результату. Вместо этого становится труднее с успехом решать задачи в своей жизни.
Таким образом, как мы видим, проблему создает не столько ситуация неопределенности, сколько застревание на негативе.
Итак, как справляться с тревогой? Предлагаем для вас несколько практических и действенных способов.
1. Для начала важно признать эмоцию. Признать, что такое переживание у вас есть. Когда эмоция распознана и признана, с ней уже можно учиться быть, проявлять ее, вместо того, чтобы избегать, подавлять или игнорировать.
Затем вербализуйте, что с вами происходит — по следующей схеме:
«Я беспокоюсь о том, что…»;
«Мне страшно, потому что я прогнозирую (воображаю ..) …».
2. Поскольку эмоции и мысли взаимосвязаны – обратите внимание на то, за какие негативные мысли вы цепляетесь и какова цель фокусировки вашего внимания на этих мыслях. Так, прокручивая негативные мысли, вы можете иметь нескольким целей:
- избавиться от тревоги, возникшей во время стрессовой ситуации;
- предотвратить неприятности в будущем;
- самосовершенствоваться, исправляя свои ошибки;
- умерить ожидания;
- избежать разочарования;
- другое.
Заметили, что намерение у ваших целей – позитивное, а мысли – негативные?
Теперь задайте себе вопрос: ваши негативные мысли достигают ваших целей? Или они мешают выполнять текущие задачи, которые приведут к вашей цели? Снижают ли ваши негативные мысли беспокойство, помогают ли они избежать разочарования или может делают вас лучше?
Например, вы сдаете экзамен или проходите аттестацию. Какова ваша цель? Каковы задачи на пути к вашей цели? Вместо того, чтобы сосредоточиться на выполнении кейсов – вы начинаете судорожно думать о том, что если не получите нужные баллы – вас не примут в вуз/уволят с работы, близкие люди в вас разочаруются и так далее. Где ваше внимание в этот момент? На негативном прогнозе, не на выполнении самих заданий.
Если ваши мысли не служат полезной цели, можно применить следующие приемы.
- Повесьте мыслям «ярлык», дайте им название: Радио «Тревога», Радио «Кошмарик» и т.д. У этого радио есть звук – поиграйте с ним, уменьшите, увеличьте, создайте ему помехи. У этого радио есть голос – увеличьте/уменьшите скорость, измените его на голос забавного мультяшного персонажа – эксперементируйте!
- Другой вариант – задайте «мозгу», продуцирующему ваши мысли вопрос: «Хорошо, мозг, ты прав. Допустим, все это правда. Что дальше? Стоит ли оно того?».
- Отвечайте мыслям «Ладно. Ага. Угу. Интересная мысль!» -это не означает, что вы полностью с ними согласны, а означает, что они услышаны.
- Заменяйте все союзы «но» на «и», «а» и «даже если»: вместо «я сдаю аттестацию, НО у меня не получится» – говорите «я сдаю аттестацию ДАЖЕ ЕСЛИ у меня не получится». Или вместо «сегодня хорошая погода, НО завтра будет дождь» говорите «сегодня хорошая погода И завтра будет дождь».
- Еще один вариант – пропойте мысль! Пойте болезненные истории на мотив песни «В лесу родилась елочка».
3. Если негативные мысли препятствуют выполнению важных задач, препятствуют концентрации внимания, задайтесь вопросом: «Можно иметь эту мысль и делать …?». Ключевым является то, что мысль не есть вы, это всего лишь мысль. Одновременно может быть негативная мысль и одновременно вы концентрируете все внимание на выполнении задач здесь и сейчас.
4. Напряжение и негативные мысли можно снять с помощью противострессового дыхания для расслабления. Вот несколько способов.
- Начинайте дышать нижним брюшным дыханием: на вдохе «надувая» живот, на выдохе – «втягивая» живот в себя. При этом, каждый раз, начиная вдох – мысленно проговаривайте слово «вдох», а начав выдох – проговаривайте слово «выдох». Дышите таким образом до восстановления состояния равновесия.
- Другой вариант переключения внимания с негативных мыслей с помощью дыхания: дышите в обычном своем ритме, фокусируя внимание на температуре вдыхаемого и выдыхаемого вами воздуха, улавливая разницу, что теплее – вдох или выдох.
Сфокусируйтесь на текущих задачах, это и есть пресловутое «здесь и сейчас». Негативное прогнозирование будущего – это всего лишь привычка, которую вы можете преодолеть!
Выполняя такие простые рекомендации, вы сможете совладать с вашей тревогой, вернуть себе контроль над своей жизнью.
Главное – делать, не оставайтесь с тревогой наедине!
Если самостоятельно справиться с тревогой не удается и вашим детям нужна дополнительная поддержка, попросите их позвонить на Детский телефон доверия по номеру телефона 8-800-2000-122 и поговорить с консультантом.
Дети могут позвонить, запустить веб-чат или отправить нам электронное письмо через форму сайта Детский телефон доверия.
Автор статьи — Беляева Ирина
